Csináld magad pszichoterápia szülés utánra – Így kezelje otthon a szülés után depresszióját 1.

Ahogy arról már szó volt, a változáshoz négy terület egyensúlyára van szükség, ezek: 1. az érzelmek, 2. a gondolkodásunk, 3. a kapcsolataink, 4. a viselkedésünk. Előző cikkben végigvettük, mit tudunk kezdeni az érzelmeinkkel és a gondolkodásunkkal, most pedig jöhet a másik kettő.

A hatékony változáshoz mind a négy területen tennünk kell valamit, kevés csak az egyikkel foglalkozni. Sok listát és táblázatot fogunk írni-rajzolni, ezért kezdjük azzal, hogy veszünk egy füzetet, esetleg nyitunk egy mappát a gépünkön.

Nagycsalád és támogatás: hajts fel minden segítséget!

A szülés utáni depressziónak igen egyszerű, fizikai oka is van, ami nem más, mint a kimerültség. Ezért a gyógymódok között is elsőrendű a segítségkérés. Az a tapasztalat, hogy már eleve azok a kismamák esnek gyakrabban szülés utáni depresszióba, akik nem tudnak (mert a barátaiktól, nagyszülőktől messze élnek, a férjük sokat dolgozik vagy nem segít) vagy nem akarnak (mert utálnak segítséget kérni, úgy gondolják, egyedül is boldogulniuk kell) a környezetükben segítő emberekre találni.

Márpedig ha tetszik, ha nem, muszáj. A szülés utáni depresszió súlyosbodhat, krónikussá válhat. A csecsemő az anya enyhe depresszióját még nem, de a súlyos depressziót már alaposan megsínyli. Tehát ha valóban jót akarunk a babának, akkor bármennyire nincs hozzá kedvünk, nyeljük le a keserű pirulát, és állítsunk csatasorba minden szóba jöhető embert.

Természetesen lakóhelyünk, családunk és anyagi helyzetünk függvényében változó, hogy kikre számíthatunk. Kezdjük azzal, hogy összeálítunk magunknak egy listát, és azt is jelöljük rajta, milyen segítségre alkalmas az illető. Például:

Nagyszülők. Az újdonsült nagyszülők az esetek többségében eléggé segítőkészek – persze, előfordulhat az is, hogy már nem élnek, távol élnek vagy idegesítőek. Utóbbi két esetben korlátozottan ugyan, de alkalmasak lehetnek segíteni. Például a kismama édesanyja heti egyszer náluk alhat, és vállalhatja, hogy este 8 és éjfél között ő kel fel a gyerekhez. Segíthet a házimunkában, leviheti sétálni a csemetét, amíg mi lezuhanyozunk, hajat mosunk. Babát sétáltatni, illetve bevásárolni bátrabb nagypapák is képesek.

Férj. A férjek eléggé különbözőek abból a szempontból, mennyire lehet őket bevonni például az etetés és pelenkázás körüli teendőkbe. Az viszont általános, hogy konkrét kéréseket kell megfogalmaznunk feléjük: vagyis az „én már nem bírom, szeretném, ha többet segítenél” igen ritkán hatásos. Ehelyett azt kell mondani, hogy „szeretném, ha hetente egyszer végigalhatnám az éjszakát és te kelnél a babához” vagy „szombat délelőtt tiéd a baba, amíg én pihenek” vagy „kérlek, néhány hétig vállald magadra a takarítást”.

Sok férfi azért sem veszi ki a részét a babagondozásból, mert nem tudja, hogyan kell pelenkázni, hogyan kell tápszert keverni, hogyan kell felöltöztetni a csecsemőt: ezeket mutassuk meg nekik, ha eleinte ügyetlenek, bátorítsuk és dicsérjük őket, mert hosszú távon érdekünk, hogy belejöjjenek a dologba. Ha fogékonyak a tanulásra, könyveket is vehetünk nekik. Ha a férjünk sem a konkrét kérések, sem a gyorstalpaló babagondozási tanfolyam hatására nem hajlandó segíteni, akkor kérjünk meg valakit, akire hallgat, hogy beszéljen a fejével.

Ez lehet családtag (egyes férfiak a saját anyjukra vagy apjukra hallgatnak), barátok, vagy egészségügyi személyzet – a háziorvosom minden depressziós kismama férjét behívja és igen szigorúan elbeszélget velük. További lehetőség, hogy csereüzletet kötnek – például heti egyszer apa késő estig kimaradhat, elmehet kocsmába a haverjaival és nem fog érte ferde pillantásokat kapni, cserébe szombat délelőtt vigyáz a babára, amíg anya tornázni megy.

Védőnő. A kutatások szerint ritkább a szülés utáni depresszió azon anyák körében, akiknek a védőnője aktív és tényleg támogató, azaz látogat, megmutat dolgokat, és megnyugtat, ha kell. Ha a miénk magától nem ennyire proaktív, akkor bátran menjünk utána, mondjuk meg neki, hogy szükségünk van a segítségére. Minden védőnő rengeteg babát és kismamát látott már, ezért egyrészt tanácsokkal segíthet, másrészt kismamaklubokat, babás programokat javasolhat.

Barátnők. Lehet, hogy a barátnőink nem jelentkeznek, és arra gondolunk, biztos nem is érdekeljük őket többé. Ezt sem zárhatjuk ki, ugyanakkor sokkal valószínűbb, hogy nem tudják, zavarnak-e vagy sem. Nyugodtan ragadjuk meg a telefont vagy a billentyűzetet és hívjunk fel mindenkit, aki eszünkbe jut.

Aki akár csak halvány utalást tesz arra, hogy szívesen segítene, azt fogjuk szaván, és az automatikus „nem, köszönöm” helyett egy hangos „jaj, de jó, nagyon kedves vagy, köszönöm”-mel indítva ajánljunk fel neki konkrét feladatot. Tapasztalt, kisgyermekes barátnők átjöhetnek és babázhatnak, amíg mi nyugodtan eszünk vagy szőrtelenítjük a lábunkat, vagy levihetik a babát sétálni, de néha már önmagában az is segítség, ha elmondják, ők hogyan estek túl ezen a nehéz szakaszon.

Gyermektelen barátnők vagy barátok is bevállalhatnak például egy nagybevásárlást, nálunk hetekig az egyik gyermektelen és gyermeket sem tervező, de vasalni szerető barátnőm vasalt.

Háztartási segítség. Az anyagi lehetőségeinkhez mérten nyugodtan fontoljuk meg takarítónő, bejárónő alkalmazását, akár átmenetileg, néhány hónapra. Nem kerül egy vagyonba, és nagyon jó úgy hazajönni a babasétáltatásból, hogy közben valaki felmosott és kiporszívózott. Ugyanilyen átmeneti vagy állandó segítség lehet az ételrendelés. A főváros hemzseg a kajaszállító cégektől, de rendszerint kis településeken is lehet találni egy-egy éttermet, amely menüt kínál és esetleg házhoz is hozza: vidéki kisvárosban élő barátnőm a helyi bölcsőde konyhájáról rendel.

Bébiszitter. Nehéz egy idegenre bízni az ember szeme fényét, de ha kevés a szóba jövő vagy megbízható rokon, akkor ezt a lehetőséget is át kell gondolni. Előbb vagy utóbb ugyanis muszáj lesz elmenni valahova kettesben a férjünkkel, és jobb, ha a csemete pici korában hozzászokik a bébiszitter személyéhez. Keressünk olyat, aki az ismeretségi körünkben már bevált, és eleinte úgy bízzuk rá a babát, hogy mi is otthon vagyunk. Ez lehetőséget ad arra, hogy képet kapjunk a viselkedéséről, és amíg ő babázik, mi házimunkát végezzünk vagy pihenjünk.

Önkéntesek. Nem mindenki számára elérhető a fizetett segítség, de szerencsére erre is létezik megoldás: az Otthon Segítünk Alapítvány kifejezetten kisgyerekes anyák, családok segítését végzi. Önkénteseiknek mind van saját gyermekük és egy tanfolyamon is részt vesznek; segítenek házimunkában, babázásban vagy amire épp szükség van; és nem kérnek pénzt. Budapesten kívül még kilenc megyében, több városban és kisebb településen is elérhetőek.

Egyéb jótevők. Szomszédok, környékbeli kismamák, kollégák, volt kollégák és egyéb mindenféle ismerősök is felajánlhatják a segítségüket, amire szintén hajlamosak vagyunk automatikusan „nem, köszönöm”-mel felelni. Mert hát miben is segíthetne a szomszéd néni vagy a főnököm, nyilván nem fog szoptatni éjszaka, sem pelenkázni. Gondolkodjunk el minden ilyen esetben, hátha eszünkbe jut valami, akár logisztikai teendő, amit rá lehetne bízni az illetőre.

Viselkedésváltoztatás: készíts cselekvési tervet!

Elvileg már meggyászoltuk gyermektelen, szabad életünket, felhajtottunk annyi segítőt, amennyit csak tudtunk, automatikus gondolatainkat felismerjük és átértékeljük, de a legnehezebb feladat még hátra van: cselekvési tervet kell készítenünk, amelyet aztán végig is csinálunk. Azt javasoljuk, hogy a tervet mindig három hétre előre készítsük el naptár segítségével, a három hét végén értékeljük, mit sikerült belőle megvalósítanunk és mit nem, majd írjunk tervet a következő három hétre. A tervben olyan dolgok, cselekvések szerepelnek, amelyek valamilyen módon a depresszió ellen hatnak.

Nagyon fontos, hogy konkrétumokat tervezzünk, az ember ugyanis képtelen betartani olyan fogadalmakat, mint pl. „jövő héttől többet járok el”. Csakis olyanokat vagyunk képesek betartani, hogy „jövő szerdán délelőtt elmegyek a baba-mama tornára”. Még így sem könnyű, nyugodtan gondoljuk végig alaposan a tervünket és ha nem sikerül elsőre mindent megvalósítani, nem baj: haladjunk kis lépésekkel. Az alábbi hét  dologban érdemes változnunk:

1. Alvás. A szülés utáni depresszió egyik jelentős oka a kialvatlanság. Ha nálunk is ez a helyzet, tervezzük el, melyik napon tudunk behozni egy kis lemaradást: délután egy barátnő vagy nagyszülő leviszi a babát és mi alszunk, vagy heti egyszer a férjünk kel fel hozzá, vagy legalább az éjszaka egyik felét átvállalja. Beszéljünk a segítőkkel, mérjük fel, mik a lehetőségek, majd írjuk bele a naptárunkba. Ha elérkezik az adott pillanat, akkor pedig semmilyen ürüggyel ne változtassunk rajta! Ha abban a pillanatban épp nem vagyunk álmosak, akkor is dőljünk le egy kicsit pihenni a félhomályos hálószobában.

2. Étkezés. Depressziósan és kialvatlanul az ember hajlamos ráállni a nutellás kekszre, a finomított szénhidrátoktól viszont egy idő után fehérje- és vitaminhiányunk lesz, ami tovább fokozza a fáradékonyságot és a hangulatzavart. Kezdjük azzal, hogy csoki helyett egészséges ételeket vásárolunk, vagy legalább azokat is, gyümölcskosarat teszünk az asztalra, és éjjeli szoptatáskor abból csemegézünk, valamint nappal is igyekszünk több értékes táplálékhoz jutni. Bárki felajánlja, hogy főz nekünk, fogadjuk el!

3. Sport. A sport bizonyítottan antidepresszív hatású, persze, kinek van kedve sportolni hulla fáradtan és főleg: hova tegyem addig a babát? Szerencsére létezik baba-mama torna, hordozós sportok, és otthon végezhető gyakorlatok is – ez lehet speciális hasizomtorna, de ha már legalább két hónapos a baba és orvosunk nem tiltott el tőle, ugrálókötelezhetünk vagy bármelyik fitness-dvd-re is tornázhatunk.

4. Örömtréning. Az örömtréning egy önálló terápiás módszer, amelynek itt csak egy apró elemét használjuk ki: azt, hogy az örömszerző cselekedetek hatással vannak a hangulatunkra. Gondoljuk végig, vagy írjuk össze, mi az, ami nekünk általában örömet okoz, amin nevetünk, majd válasszunk ebből heti egyet! Nyilvánvaló, hogy kis lépésekben fogunk haladni, hiszen három hónapos gyerekkel nem tudunk elutazni két hétre Thaiföldre, de még a kedvenc sorozatunkból sem darálhatunk le egymás után tizennyolc részt.

Kössünk kompromisszumot és keressünk a mostani életünkbe illeszthető örömteli tevékenységeket. Ez lehet forró fürdő, regényolvasás, egy finom étel, egy új fülbevaló. Ha a mostani életünkbe nem fér bele az utazás, tervezzük el azt, vagyis legyen az örömszerző tevékenység az, hogy keresgélünk, katalógusokat nézegetünk, és mondjuk fél évvel későbbre lefoglalunk hármunknak egy wellness-hétvégét.

5. Külső. A nők jelentős része rosszul érzi magát, ha slampos és gondozatlan. Pici gyerekkel sokkal kevesebb idő jut szépségápolásra, ami egyáltalán nem baj, ez egy ilyen időszak. Ugyanakkor, ha úgy érezzük, hogy a mosatlan, lenőtt haj, töredezett körmök, szőrös láb és lebüfizett mackónadrág együttese még depressziósabbá tesz minket, akkor heti egyszer tegyünk valamit a külsőnkért is. Ez lehet csupán annyi, hogy egyik nap kisminkeljük magunkat a délutáni sétához, vagy vásárolunk magunknak valami olyan otthoni ruhát, amiben jól nézünk ki.

6. Babás programok. Lehet, hogy csak nem vettük a fáradtságot a felkutatásukra, de lehet, hogy húzódozunk az ilyesmitől és nincs kedvünk vadidegen nőkkel együtt lógni, csak mert nekik is gyerekük van. Ha nincs kedvünk, akkor is muszáj: a hasonszőrűekkel folytatott szocializáció gyógyítja leghatékonyabban a szülés utáni depressziót. Vagyis, ha nincs kedvünk, akkor gondoljunk arra, hogy ez a keserű pirula, amit le kell nyelnünk a gyógyulás érdekében.

Ha nem tudjuk, hová menjünk, a védőnő, a helyi művelődési központ és/vagy az internet jó kiindulópont. Sok településen van Ringató vagy hasonló zenés program, egyre több a hordozós klub, szintén sok helyen van szoptatós klub, vagy babamasszázs-tanfolyam. Vagy, ha mázlink van, vannak barátnőink, akik nemrég szültek és összejárhatunk velük.

7. Párkapcsolat. Ha a férjünkkel régen sokat nevettünk együtt, de már csak logisztikai teendőket beszélünk meg – és az is többnyire veszekedésbe torkollik, akkor itt is változtassunk. Illesszünk be legalább heti egy alkalmat, amikor együtt vagyunk. Ha ez kezdetben csak annyi, hogy otthon a kanapén beszélgetünk (nem babás témákról!) és megmasszírozzuk egymás hátát, az is jó. Ha van bébiszitterünk és már el tudunk menni valahova együtt is, az még jobb, még akkor is, ha eleinte csak lemegyünk kettesben sétálni.

Egy példa cselekvési tervre (egy hét)

Természetesen a saját igényeink és lehetőségeink szerint állítsuk össze saját tervünket, az itt szereplő példák csak kiindulópontok. Ha a listát végigolvasva negatív automatikus gondolataink támadtak (mint például: „én erre úgyis képtelen vagyok”), azokat írjuk bele a gondolatnaplónkba és értékeljük.

Ha úgy érezzük, nem tehetjük meg ezeket a dolgokat, mert nincs hozzá jogunk vagy nem érdemeljük meg (rendes nő nem pedikűröztet, amikor három hónapos baba várja otthon), akkor idézzük eszünkbe, hogy a babának olyan anyára van szüksége, aki nem depressziós, tehát nem csak jogunk, hanem kötelességünk mindent megtenni annak érdekében, hogy jobban legyünk – ez pedig örömteli tevékenységeket és pihenést is magába foglal.

Mindig tartsuk észben, hog elég kis lépésekkel haladni, és ne várjuk el, hogy depressziósból egy hét alatt vidám szuperanyák legyünk. A lényeg, hogy tegyünk a javulásért és legyünk türelmesek magunkkal.